Διατροφή για … γερά οστά

της Ιωάννας Κεχριμπάρη Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc

Η οστεοπόρωση είναι μία νόσος κατά την οποία τα οστά χάνουν ασβέστιο και άλλα μέταλλα που περιέχουν σε γρηγορότερο και μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με τη φυσιολογική απώλεια οστικής μάζας που μας συνοδεύει όσο μεγαλώνουμε.

Κατά συνέπεια, τα οστά γίνονται εύθραυστα, με αποτέλεσμα να υφίστανται κατάγματα με το παραμικρό ζόρισμα, χωρίς απαραίτητα να συνοδεύονται από κάποιο ατύχημα (όπως για παράδειγμα σηκώνοντας ένα βαρύ αντικείμενο).

Διάφοροι παράγοντες κινδύνου έχουν σχετιστεί με την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Κάποιοι από αυτούς μπορούν να τροποποιηθούν, όπως το σωματικό βάρος, η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, ενώ κάποιοι άλλοι, όπως η ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό ιστορικό κ.ά. δεν μπορούν να τροποποιηθούν!

Η σωστή διατροφή αποτελεί έναν από τους κυριότερους τρόπους πρόληψης εμφάνισης της νόσου, καθώς μπορεί να καθυστερήσει ή και να περιορίσει την απώλεια της οστικής μάζας.

Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές για … γερά οστά!

1)Ασβέστιο…  το πολύτιμο: Το ασβέστιο είναι ένα από τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που είναι υπεύθυνα για την καλή υγεία των οστών.

Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Χρειαζόμαστε περίπου 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 2 φέτες τυρί του τοστ ή 2 σπιρτόκουτα τυρί) ημερησίως για να καλύψουμε τις συστάσεις για ασβέστιο (περίπου 1000 mg ημερησίως για τους υγιείς ενήλικες και 1200-1500 mg για ειδικές ομάδες του πληθυσμού, όπως τα παιδιά, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι έγκυες και οι θηλάζουσες).

Καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα.

Ασβέστιο περιέχεται επίσης στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα φασόλια και στα δημητριακά ολικής άλεσης. Ο βαθμός απορρόφησης, όμως, είναι μειωμένος, καθώς τα τρόφιμα αυτά περιέχουν φυτικά οξέα τα οποία δεσμεύουν ποσότητα ασβεστίου. Ωστόσο, το σουσάμι και τα προϊόντα του, όπως το ταχίνι, περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα ασβεστίου, το οποίο είναι καλύτερα απορροφήσιμο, καθώς  τα τρόφιμα αυτά δεν περιέχουν φυτικά οξέα. Μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτικές επιλογές στο διαιτολόγιο ατόμων που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.

2)Βιταμίνη D …. Η βιταμίνη του ήλιου: Η βιταμίνη D συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Μια ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο (15-20 λεπτά ημερησίως) μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D. Διατροφικά, μπορούμε να τη συναντήσουμε στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

3)Καφές και αλκοόλ … με μέτρο: Η υπερβολική κατανάλωση καφέ και αλκοόλ έχει σχετιστεί με μειωμένη οστική μάζα. Συστήνεται η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών καφέ ημερησίως και η κατανάλωση 1 μερίδας αλκοόλ για τις γυναίκες και 2 μερίδων αλκοόλ για τους άνδρες αντίστοιχα (1 μερίδα αλκοόλ = 1 ποτήρι κρασί = 1 κουτάκι μπίρα = 45 mL άλλων οινοπνευματωδών ποτών).

4)Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού

5)Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους με συνδυασμό ισορροπημένης διατροφής και άσκησης.

 Σε συνεργασία με το Therapy Lab, Στέγη Ερευνητών και Επιστημόνων Υγείας

(πηγή: zougla)